LiftLikeLarryPeakingProgram-Peaking-Phase.pdf

(234 KB) Pobierz
P4
Day  1
Date
A1)  ADVANCED  Squat-­‐  week  1  6x2  vs  Bands  50,60,70,  week  2-­‐Reverse  Bands  3RM  100%  
Wk  3  Test  or  RB  attempts  Go  for  PR  Wk  4  Opener  or  last  warm  up  around  3RMx1  +  heavy  unrack
wk Sets Reps
1
2
3
4
Set  1
Set  2
Set  3
Set  4
Set  5
Set  6
Set  7
Set  8
B1)  1ct  Pause  or  Double  Pause  Squat    wk  3x6  55%  wk  2-­‐  2x5  65%    wk  3  2x5    60%    wk  4  1x5  50%
Week Reps
Sets
Set  1
Set  2
Set  3
Set  4
Set  5
Set  6
1
2
3
4
C1)  Plank  or  KB  Belly  Breath  Press  Out    week  1-­‐  3  x  :20  ,  week  2-­‐  2  x  :30    week  3  2x:30  week  4  1x:30
Week Reps
Sets
Set  1
Set  2
Set  3
Set  4
Set  5
Set  6
1
2
3
4
C2)  GHR/Back  Raise    -­‐  week  1-­‐  3  x  15,  week  2-­‐  2  x  12,  week  3  2x8,  week  4  1x10
Week Reps
Sets
Set  1
Set  2
Set  3
Set  4
Set  5
Set  6
1
2
3
4
C3)  Hip  Cirlce  Wall  Squat  with  3ct  pause-­‐  week  1-­‐  3x  8,  week  2-­‐  2  x  10  week  3  2x8  week  4  1x12
Week Reps
Sets
Set  1
Set  2
Set  3
Set  4
Set  5
Set  6
1
2
3
4
Notes  
Wk  1
 First  3-­‐4  sets  should  be  explosive.  Goal  for  last  two  sets  is  to  get  arounda    1RM  weight  at  lockout
Wk  2
 Objective  is  to  get  your  goal  weight  for  the  meet  ony  your  back  with  Reverse  Bands
Wk  3
 Novice  &  intermediate    lifters  can  take  heavy  singles  here  &  go  to  a  near  max.  Try  for  5-­‐10  lb  PR  
Advanced  lifters  should  take  their  opener  and  2nd  attempt,  and  then  reverse  band  goal  for  3rd  attempt
Wk  4
 Novice  &  Intermediate  hit  Opener.  Advanced  Lifters  can  take  their  last  warm  up
Walked  out  lifters  can  do  walk  out  w/  around  3rd  attempt  weight.  Mono  lifters  perform  an  unrack  &  hold
Pick  B1)  Variation  Based  on  ROM  lockout  or  bottom  weakness
P4
Day  2
Date
A1)    Bench-­‐  week  1  6x3  vs  Bands  50,  60,  70,    2-­‐  Sling  Shot  3RM  100%
Wk  3  Test  or  SS  attempts    Wk  4  Opener    (if  banged  up  use  loose  sling)  around  3RMx1
10.2
10.9
10.16
10.23
Week Reps
Sets
1
2
3
4
Set  1
Set  2
Set  3
Set  4
Set  5
Set  6
Set  7
Set  8
B1)  3ct  Low  or  Mid  Spotto  Press  wk  1-­‐  2x  8  70%  wk  2-­‐  3  x  6  75%  wk  3  2x5  70%  Week  4  1x5  50%
Week Reps
Sets
Set  1
Set  2
Set  3
Set  4
Set  5
Set  6
1
2
3
4
C1)  Chest  Supported  Row  with  5  ct  Pause    -­‐  week  1-­‐  2  x  8,  week  2-­‐  3  x  12,    week  3  2x10  week  4  1x10
Week Reps
Sets
Set  1
Set  2
Set  3
Set  4
Set  5
Set  6
1
2
3
4
C2)  DB  Bench  slow  5  ct  eccentric  -­‐  week  1-­‐  3  x  8,  week  2-­‐  3  x  12  week  3  2x6  week  4  1x10
Week Reps
Sets
Set  1
Set  2
Set  3
Set  4
Set  5
Set  6
1
2
3
4
*C3)  Band/  Cable  Triceps  with  3ct  pause  week  1-­‐  3  x  15,  week  2-­‐  3  x  12  week  3  2x10  Week  4  1x20
Week Reps
Sets
Set  1
Set  2
Set  3
Set  4
Set  5
Set  6
1
2
3
4
Notes  
Wk  1
 First  3-­‐4  sets  should  be  explosive.  Goal  for  last  two  sets  is  to  get  arounda    1RM  weight  at  lockout
Wk  2
 Objective  is  to  hit  your  goal  weight  for  the  meet  with  Reverse  Bands  or  loose  Sling  Shot
Wk  3
 Novice  &  intermediate    lifters  can  take  heavy  singles  here  &  go  to  a  near  max.  Try  for  5-­‐10  lb  PR  
Advanced  lifters  should  take  their  opener  &  2nd  attempt,  and  then  reverse  band    or  SS  for  3rd  attempt
Wk  4
 Novices  can  hit  their  opener  and    2nd  attempt.    Intermediate  and  Advanced  take  opener
Intermediate  lifters  can  take  a  2nd  attempt  with  a  loose  sling  shot  and  or  Unrack  and  hold  around  3rd
Pick    B1)  Variation  Based  on  ROM  lockout  or  bottom  weakness
P4
Day  3
Date
A1)    Dead-­‐  week  1  Reverse  Band  Dead  Max  Triple  100%    week  2-­‐  Test  or  RB  Third  Attempts  
Wk  3  Last  Warm  Up  (reverse  band  if  banged  up)  around  5RM  Wk  4  Speed  work  6x1  easy  50%
Week Reps
Sets
Set  1
Set  2
Set  3
Set  4
Set  5
Set  6
Set  7
Set  8
1
2
3
4
B1)  3ct  Pause  low  shin  or  below  knees  DL    wk  1-­‐  3x  6  45%  wk  2-­‐  2x  5  55%  wk  3  2x5  50%    wk  4  1x5  40%
Week Reps
Sets
Set  1
Set  2
Set  3
Set  4
Set  5
Set  6
 w/
1
straps
2
3
4
C1)  Wide  or  CG  Bench  Feet  up  wk  1-­‐3  x  8  40%,  wk  2-­‐  2  x  12  30%  Wk  3  2x10  35%  Wk  4  1x12  30%
Week Reps
Sets
Set  1
Set  2
Set  3
Set  4
Set  5
Set  6
1
2
3
4
C2)Band/TRX  Rows  Holds    -­‐  week  1-­‐  2  x  :30,  week  2-­‐  3  x  :40,    week  3  2x:35  week  4  1x:60
Week Reps
Sets
Set  1
Set  2
Set  3
Set  4
Set  5
Set  6
1
2
3
4
C3)  Hanging  Knee  Raise  with  1  ct  pause  week  1-­‐  3  x  10  ,  week  2-­‐  2  x  12  per  side  week  3  2x8  week  4  1x10
Week Reps
Sets
Set  1
Set  2
Set  3
Set  4
Set  5
Set  6
1
2
3
4
Notes  
Wk  1
 Objective  is  to  hit  goal  weight  with  reverse  bands
Wk  2
 Novice  &  intermediate    lifters  can  take  heavy  singles  here  &  go  to  a  near  max.  Try  for  5-­‐10  lb  PR  
Advanced  lifters  should  take  their  opener  and  2nd  attempt,  and  then  reverse  band  goal  for  3rd  attempt
Wk  3
 Advanced  Lifters  can  take  their  last  warm  up  with  or  without  a  reverse  band  depedning  on  feel
Novice  and  Intermediates  shoulder  take  their  opener  here.  
Wk  4
 Just  perform  so  easy  technique  work  around  60%  nothing  crazy  here
Pick    B1)    and  C1)  Variation  Based  on  ROM  lockout  or  bottom  weakness

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin