Korzyści z kawy i herbaty
Analiza przeprowadzona przez dr Josepha Mercolę Fakt sprawdzony
· 12 października 2023 r
· ściągnij PDF
Historia w skrócie
· Herbatę, zwłaszcza zieloną, powiązano ze zmniejszonym ryzykiem udaru, cukrzycy i depresji oraz poprawą ciśnienia krwi, otyłości brzusznej i poziomu glukozy
· Konsumpcja kawy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem przedwczesnej śmierci i śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych, chorób serca, nowotworów, niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby, marskości wątroby i cukrzycy
· Kawa powinna być organiczna i uprawiana w cieniu; pij czarną lub z dodatkiem oleju kokosowego lub oleju MCT
· Herbata powinna być organiczna i uprawiana w niezanieczyszczonym środowisku, aby uniknąć zanieczyszczenia metalami ciężkimi lub fluorem; pij bez mleka, jeśli lubisz, z dodatkiem cytryny
· Kobiety w ciąży nie powinny pić kawy ani herbaty ze względu na zawartość kofeiny, która jest powiązana z niską masą urodzeniową, problemami z sercem i problemami behawioralnymi w późniejszym życiu
Nota wydawcy: Ten artykuł jest przedrukiem. Pierwotnie ukazał się 15 stycznia 2018 roku.
Tak jak możesz polepszyć lub zrujnować swoje zdrowie poprzez żywność, którą wybierasz do każdego posiłku, tak możesz wspierać lub sabotować swoje dobre samopoczucie, wybierając jeden napój na raz. Na jednym końcu spektrum znajduje się napój gazowany – jeden z absolutnie najgorszych wyborów do picia. Z drugiej strony czysta woda — prawdopodobnie najlepsza do gaszenia pragnienia i wspierania optymalnego zdrowia.
W sytuacjach, gdy szukasz czegoś do spróbowania i napicia się, doskonałą alternatywą jest kawa lub herbata, które z pewnymi zastrzeżeniami zapracowały sobie na stałe miejsce wśród zdrowych napojów.
Po wodzie, kawa i herbata to najczęściej spożywane napoje na świecie, a dla Amerykanów są także głównym źródłem zarówno kofeiny, jak i przeciwutleniających polifenoli. Herbatę, zwłaszcza zieloną , powiązano ze zmniejszonym ryzykiem udaru, cukrzycy i depresji oraz poprawą ciśnienia krwi , otyłości brzusznej i poziomu glukozy, podczas gdy spożycie kawy wiąże się na początek ze zmniejszonym ryzykiem przedwczesnej śmierci i śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych. 1
„Kawa to złożony napój zawierający setki związków biologicznie aktywnych” – napisali naukowcy w czasopiśmie Journal of the American College of Cardiology 2 i dlatego zarówno ona, jak i herbata mają tak dalekosiężny potencjał zdrowotny. Od serca, poprzez wzrok, aż po mózg – jest wiele powodów, dla których warto codziennie wypić filiżankę (lub kilka) kawy lub herbaty – najlepiej organicznej.
Korzyści zdrowotne wynikające z kawy od serca do mózgu
Link do filmu
Badania zaprezentowane podczas sesji naukowych American Heart Association w 2017 r. wykazały, że w porównaniu z osobami niepijącymi kawy, u osób pijących kawę ryzyko niewydolności serca było o 7% niższe, a ryzyko udaru mózgu o 8% w przypadku każdej dodatkowej filiżanki kawy spożywanej tygodniowo. 3 Oddzielne badania powiązały spożycie kawy ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka, niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby, marskości wątroby i cukrzycy. 4
W tym drugim badaniu największe zmniejszenie ryzyka nastąpiło po wypiciu trzech do czterech filiżanek dziennie, jednak zasugerowano, że większe spożycie prawdopodobnie przyniesie korzyści zdrowiu, a nie zaszkodzi.
Jeśli chodzi o zdrowie mózgu, zwiększone spożycie kawy (i herbaty) zostało powiązane z niższym ryzykiem glejaka, guza mózgu, tak że u osób, które spożywały najwięcej kawy, prawdopodobieństwo wystąpienia glejaka było o 91% mniejsze w porównaniu z osobami z najniższej kategorii. 5
Może również pomóc w funkcjonowaniu mózgu, a badania wykazały, że picie od jednej do dwóch filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i innych form demencji, pogorszenia funkcji poznawczych i zaburzeń poznawczych w porównaniu z piciem mniej niż jednej filiżanki. 6
Picie kawy może nawet poprawić konsolidację pamięci długotrwałej7 , a jeśli pijesz odmianę zawierającą kofeinę, poprawić uwagę i czujność , jednocześnie zmniejszając ryzyko depresji. 8 Kofeina może być mieczem obosiecznym, jej nadmierne spożycie powoduje niekorzystne skutki, a tolerancja na kofeinę u każdego jest wyjątkowa.
Jednak większość ludzi w naturalny sposób dostosowuje spożycie kawy, aby uniknąć uczucia roztrzęsienia wynikającego ze zbyt dużej ilości kofeiny. Naukowcy napisali w Archives of Internal Medicine: 9
„W niskich i umiarkowanych dawkach kofeina ma dobrze znane działanie psychostymulujące, takie jak poprawa wydajności psychomotorycznej, zwiększona czujność, zwiększone pobudzenie (mniejsza senność i większa aktywacja) oraz zwiększone poczucie dobrego samopoczucia i energii.
Znane działanie kofeiny jest zależne od dawki, ale zazwyczaj jest dwufazowe, tj. niskie dawki są postrzegane jako przyjemne i stymulujące, podczas gdy przy wyższych dawkach obserwuje się efekt odwrotny. Wydaje się, że większość osób dostosowuje spożycie kofeiny do własnej tolerancji, tak aby jej nawyk mieścił się w przedziale pomiędzy działaniem wzmacniającym i awersyjnym.
Herbata oferuje również wiele korzyści zdrowotnych
Wiele korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania kawy można również uzyskać poprzez picie herbaty, można zatem uzasadnić dodanie jednego (lub obu) do swojej codziennej diety. Na przykład picie zielonej herbaty wiąże się ze zmniejszoną śmiertelnością ze wszystkich przyczyn, a także śmiertelnością z powodu chorób serca. Badania pokazują również całościowe korzyści wynikające ze spożycia zielonej herbaty, w tym niższe ciśnienie krwi, stres oksydacyjny i przewlekłe stany zapalne. 10
Jeśli chodzi o zdrowie serca, zielona herbata poprawia zarówno przepływ krwi, jak i zdolność tętnic do relaksacji, a badania sugerują, że kilka filiżanek zielonej herbaty każdego dnia może pomóc w zapobieganiu chorobom serca. 11 Jednym z powodów sławy zielonej herbaty jest 3-galusan katechiny (EGCG).
Badania pokazują, że EGCG może być pomocny w zapobieganiu miażdżycy, skrzeplinie mózgowej, zawałowi serca i udarowi mózgu – częściowo ze względu na jego zdolność do rozluźniania tętnic i poprawy przepływu krwi. 12 Ponadto herbata może również przynieść korzyści:
•Cukrzyca typu 2 — jedno z badań wykazało, że u osób spożywających sześć lub więcej filiżanek zielonej herbaty dziennie ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 było o 33% niższe w porównaniu z osobami, które spożywały mniej niż jedną filiżankę tygodniowo. 13
•Utrata masy ciała — istnieją pewne dowody na to, że długotrwałe spożywanie katechin z zielonej herbaty korzystnie wpływa na spalanie tłuszczu i może współpracować z innymi substancjami chemicznymi, zwiększając poziom utleniania tłuszczu i termogenezy.
•Zdrowie kości — wynika z badania na myszach, że polifenole zielonej herbaty w połączeniu z formą witaminy D zwaną alfakalcydolem mogą poprawić strukturę i wytrzymałość kości. Mieszanka może odwrócić uszkodzenia kości spowodowane przewlekłym zapaleniem wywołanym lipopolisacharydami (LPS), co z kolei może zmniejszyć ryzyko osteoporozy. 14
•Zdrowie wzroku — Katechiny zawarte w zielonej herbacie mogą pomóc chronić Cię przed jaskrą i innymi chorobami oczu, ponieważ badania wykazały, że związki te przedostają się z układu trawiennego do tkanek oczu. Podczas badania katechiny znajdujące się w zielonej herbacie były wchłaniane w różne części oczu w czasie od 30 minut do 12 godzin po podaniu szczurom herbaty. 15
•Rak — wykazano, że składniki zielonej herbaty zmniejszają ekspresję białek zaangażowanych w zapalenie, sygnalizację komórkową, ruchliwość komórek i angiogenezę, przy czym donoszono o związku między spożyciem zielonej herbaty a zmniejszonym ryzykiem nowotworów (w tym jajnika i piersi 16 ) . 17
Poprzednie badania wykazały, że polifenole zielonej herbaty działają na szlaki molekularne, zatrzymując produkcję i rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych. 18 Hamują także rozwój naczyń krwionośnych zasilających nowotwory. EGCG działa nawet jako środek antyangiogenny i przeciwnowotworowy oraz pomaga modulować odpowiedź komórek nowotworowych na chemioterapię. 19
Różne rodzaje herbaty mogą oferować różne korzyści
Większość fanfar wokół herbaty dotyczy zielonej herbaty, ale istnieje wiele różnych jej odmian, które należy wziąć pod uwagę. Herbaty czarne i zielone (a także oolong, ciemne i białe) pochodzą z tej samej rośliny, wiecznie zielonej rośliny zwanej Camellia sinensis. To metoda przetwarzania i stopień utlenienia (wystawienie na działanie tlenu) tworzą różne rodzaje herbat. Podczas gdy czarna herbata ulega utlenieniu, zielona herbata w ogóle nie ulega utlenieniu po zebraniu liści.
To minimalne utlenianie może pomóc w utrzymaniu korzystnych przeciwutleniaczy w zielonej herbacie w nienaruszonym stanie, chociaż zarówno zielona, jak i czarna herbata mają korzystne działanie. Ogólnie rzecz biorąc, im mniej herbata jest utleniona, tym niższa jest w niej zawartość kofeiny i wyższa zawartość przeciwutleniaczy. Biała herbata jest w rzeczywistości najmniej przetworzoną ze wszystkich herbat, podczas gdy oolong jest częściowo utleniony, co plasuje ją pomiędzy herbatami zielonymi i czarnymi pod względem poziomu kofeiny i przeciwutleniaczy. 20
Istnieją również herbaty ziołowe, które znacznie różnią się smakiem i działaniem na zdrowie (herbaty ziołowe w rzeczywistości nie są uważane za „prawdziwe” herbaty, ponieważ nie pochodzą z Camellia sinensis, a mimo to mogą być korzystne i przyjemne). Jakie korzyści oferują różne rodzaje herbat?
· Zielona i czarna herbata dla jelit — zarówno zielona, jak i czarna herbata mogą zmieniać mikroorganizmy jelitowe w sposób korzystny, zapobiegając przyrostowi masy ciała i otyłości. 21
· Herbata Oolong na kontrolę wagi i zdrowie serca — Polifenole zawarte w herbacie Oolong pomagają kontrolować metabolizm tłuszczów w organizmie poprzez aktywację niektórych enzymów. Badanie z 2001 roku opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że uczestnicy, którzy spożywali pełnowartościową lub rozcieńczoną herbatę oolong, spalili dziennie od 2,9 do 3,4% więcej kalorii. 22
· Herbata hibiskusowa dla ogólnego stanu zdrowia — badania sugerują, że bogata w witaminę C, minerały i przeciwutleniacze herbata hibiskusowa może poprawić ciśnienie krwi, pomóc w zapobieganiu zespołowi metabolicznemu, chronić wątrobę, a nawet zapewniać działanie przeciwnowotworowe. 23
· Matcha o działaniu przeciwutleniającym — Matcha to rodzaj zielonej herbaty, ale w przeciwieństwie do zwykłej zielonej herbaty, w której zaparza się i odrzuca liście, pijąc matchę, spożywa się całe liście, które są drobno zmielone na mikrony. Badania wskazują, że 1 filiżanka matchy może dostarczyć przeciwutleniaczy odpowiadających 3 filiżankom zwykłej zielonej herbaty i aż 137 razy więcej przeciwutleniaczy niż zielona herbata niskiej jakości. 24
Ostrzeżenia dotyczące kawy i herbaty: wybierz produkty organiczne i zrezygnuj z nabiału
Potencjał zdrowotny kawy i herbaty zależy od kilku czynników, począwszy od jakości. Kawa, która jest uprawą intensywnie opryskiwaną pestycydami, powinna być zawsze organiczna i uprawiana w cieniu. Kawa to roślina kochająca cień, ale hodowcy często wycinają lasy, aby ułatwić uprawę i zbiory.
Niszczy to siedlisko ekologiczne wielu naturalnych środków odstraszających szkodniki, takie jak ptaki i jaszczurki, podczas gdy szkodniki rozmnażają się, co skutkuje dodatkowym stosowaniem pestycydów w odmianach uprawianych bez cienia.
Równie ważne jest, aby wybierać herbatę organiczną, jeśli jest dostępna, a także wybierać odmiany uprawiane na obszarach niezanieczyszczonych, ponieważ rośliny herbaty łatwo wchłaniają ołów i fluor z gleby. Wybór herbaty organicznej pomoże Ci uniknąć pestycydów, a wybór herbaty uprawianej w dziewiczym środowisku zagwarantuje, że jak najmniejsza ilość fluoru, metali ciężkich i innych toksyn z gleby i wody przedostanie się do liści. Czyste środowisko uprawy jest niezbędne do produkcji czystej herbaty wysokiej jakości.
Będziesz także unikać dodawania do kawy lub herbaty szkodliwych dla zdrowia dodatków, takich jak cukier. Najlepiej unikać nawet mleka, ponieważ białka w mleku mogą wiązać i neutralizować przeciwutleniacze zawarte w herbacie, co znacznie zmniejsza jej korzyści zdrowotne. Na przykład jedno z badań wykazało, że „mleko przeciwdziała korzystnemu wpływowi herbaty na funkcjonowanie naczyń”. 25
Podobne działanie zaobserwowano w przypadku kawy, a jedno z badań wykazało, że właściwości przeciwutleniające kawy „znacznie spadły w wyniku dodatku mleka”. 26
Co więcej, chociaż większość ludzi może bezpiecznie pić kawę i herbatę, jeśli jesteś w ciąży, uważam, że powinnaś unikać obu tych rodzajów kawy ze względu na zawartość kofeiny. Nie tylko spożycie kawy w czasie ciąży zostało powiązane z niską masą urodzeniową noworodków27, ale w badaniu na myszach również z problemami z sercem28 i zaburzeniami zachowania w późniejszym życiu , jeśli matka spożywa kofeinę w 15 tygodniu ciąży, co jest kluczowym momentem, gdy płód mózg wydaje się najbardziej podatny na ekspozycję na kofeinę. 29
Sztuczki zwiększające korzyści zdrowotne wynikające z kawy lub herbaty
Wszystko, co musisz zrobić, aby cieszyć się korzyściami zdrowotnymi kawy i herbaty, to powoli popijać i delektować się organicznym, niesłodzonym naparem. Jeśli jednak chcesz zwiększyć korzyści o jeden stopień, możesz to zrobić na kilka sztuczek. Do herbaty dodaj wyciśnięty sok ze świeżej cytryny, który może pomóc ustabilizować zawarte w nim korzystne katechiny, dzięki czemu będziesz mógł wchłonąć ich więcej. 30
W przypadku kawy dodanie oleju kokosowego lub średniołańcuchowego oleju trójglicerydowego (MCT) może pomóc w spalaniu tłuszczu i poprawie funkcji mitochondriów. Zacznij od małej ilości, np. 1 łyżeczki oleju MCT, stopniowo zwiększając ją do 1 lub 2 łyżek stołowych, aby uniknąć skutków ubocznych ze strony przewodu pokarmowego. Możesz także dodać kawałek surowego masła od zwierząt karmionych trawą. Ten przepis jest ulubionym przepisem wśród osób stosujących dietę ketogeniczną.
W rzeczywistości wielu uważa MCT za „ostateczny tłuszcz ketogenny”, ponieważ pozwala jeść nieco więcej węglowodanów netto, jednocześnie pozostając w ketozie odżywczej . Bez MCT trzeba by drastycznie ograniczyć węglowodany, aby utrzymać ketozę, a gorąca kawa jest idealnym nośnikiem oleju MCT.
Ostatecznie, niezależnie od tego, czy wolisz czarną kawę, czy z olejem MCT, czy też herbatę z cytryną lub bez, napoje te stanowią prosty sposób na zwiększenie dziennego spożycia przeciwutleniaczy i innych związków zwalczających choroby.
+ Źródła i referencje
DZIŚ DARMOWE ARTYKUŁY
1. 1Czy cholina może pomóc w walce z epidemią bólu?
2. 2Czy ten dynamiczny duet może złagodzić Twój lęk i depresję?
3. 3Zgodność z informacjami — uchwalono ustawę mającą na celu zniszczenie wolności słowa
4
Markowski